ოცნებობთ გახდომაზე საყვარელი პროდუქტებისთვის უარის თქმის გარეშე? რჩევების რედაქციამ იცის ასეთი საშუალების შესახებ! "კვების ფანჯარა" იაპონური დიეტაა, რომელიც ჭარბ წონას გაცილებთ კალორიების დათვლისა და მკაცრი საკვები აკრძალვების გარეშე.

მას საფუძვლად უდევს ავტოფაგიის მექანიზმი - ესაა ბუნებრივი პროცესი, რომლის გამოკვლევისთვისაც ტოკიოს ტექნოლოგიური უნივერსიტეტის უჯრედული ბიოლოგიის სპეციალისტმა იოსინორი ოსუმიმ 2016 წელს ნობელის პრემია მიიღო მედიცინის დარგში.


იაპონური დიეტა ყოველდღე
გახდომის, გაახალგაზრდავებისა და ორგანიზმის გამოჯანმრთელების პროცესის ჩასაშვებად უნდა გავიგოთ, რა არის "კვების ფანჯარა" და როგორ მოქმედებს იგი ჩვენზე. ეს არის დრო დღესი საკვების პირველ და ბოლო მიღებას შორის. თუ 8:00-ზე საუზმობთ, ხოლო 20:00-ზე ვახშმობთ, თქვენი კვების ფანჯარაა 12 საათი.


დიეტის პრინციპი მდგომარეობს ინტერვალურ შიმშილში ცირკადული რითმების მიხედვით. როცა რაღაც დროის მანძილზე ვშიმშილობთ, უჯრედები იწყებს ნაწილობრივ "საკუთარი თავის ჭამას", გვაშორებს ძველ ან დაზიანებულ მონაკვეთებს და ამრიგად გვაახალგაზრდავებს. ამ პროცესს ავტოფაგია ეწოდება.


-"ჩვენ აღმოვაჩინეთ, რომ ავტოფაგია გვიცავს ისეთი დაავადებებისგან, როგორებიცაა პარკინსონის, ჰენმინგტონისა და დემენციის ზოგიერთი ფორმა. ეს პროცესი, ასევე, გვეხმარება ინფექციებთან და ანთებით პროცესებთან ბრძოლაში" - ამბობს დევიდ რუბინშტეინი, კემბრიჯის უნივერსიტეტის მოლეკულური ნეიროგენეტიკის პროფესორი.
ავტოფაგიის პროცესის ჩაშვება შესაძლებელია რაციონის შეცვლისა და შიმშილის გზით.

იმისათვის, რომ ასეთი შიმშილისთვის ოპტიმალური პერიოდი შეერჩიათ, ჩაატარეს ექსპერიმენტი, რომელშიც ადამიანთა 4 ჯგუფი მონაწილეობდა ჭარბი წონით. კვების ფანჯარა ერთ ჯგუფში შეადგენდა 12 საათს, მეორეში - 8, მესამეში - 6, ხოლო მეოთხეში ოთხ საათს.


შედეგებით გაირკვა, რომ 12-14-საათიანი კვების ფანჯრის შევიწროვება 6-8 საათამდე გახდომიკენ გადადგმული ნაბიჯია: ასეთი კვების დროს ორგანიზმი მეტ ცხიმს წვავს ღამით, ამცირებს შიმშილის გრძნობასა და მოხმარებული ენერგიის რაოდენობას, ზრდის მეტაბოლისტურ მოქნილობას.
მათში, ვინც 8:00-14:00-მდე მიირთმევენ, გაცილებით ნაკლებია რისკი დიაბეტით, ანემიითა და სიმსუქნით დაავადებისა, ვიდრე 8-20 საათიანი ფანჯრის მქონეებში. კვების პატარა ფანჯარა სასარგებლოა მთლიანი ჯანმრთელობისთვისაც.

1. მცირდება მკერდის კიბოს რისკი;
   
2. მცირდება სისხლის წნევა;
   
3. მცირდება გულის დაავადებების რისკი;
   
4. უმჯობესდება ძილის ხარისხი.
   

აუცილებელია კვების ფანჯრის შევიწროება ინდივიდუალური ცირკალური რითმების გათვალისწინებით: შინაგანი საათების მერყეობით, რომლებზეც მიბმულია დილისა და ღამის ცვლილებები. უმჯობესია გახსნათ კვების ფანჯარა დილით ადრე, როცა ჰორმონი კორტიზოლი გამოიყოფა. სწორედ მაშინ ვგრძნობთ თავს ყველაზე ენერგიულად და გვინდება ჭამა.


საღამოს გამომუშავდება მელატონინი და სხეული ემზადება ძილისთვის, ანელებს შინაგან პროცესებს, მათ შორის, საჭმლის მონელებასაც. ამიტომ, საკვების მოხმარებაზე უარი თქვით. კვების ფანჯრისა და ბიოლოგიური რითმების ოპტიმალური თანხვედრის მისაღწევად უნდა დაიცვათ შემდეგი წესები:

1. გაიღვიძოთ დილის 6-7 საათზე;
   
2. ისაუზმოთ გაღვიძებიდან 30-60 წუთის შემდეგ;
   
3. დაიწყოთ მუშაობა გაღვიძებიდან 2-3 საათში;
   
4. მიირთვათ საუზმეზე უფრო მეტი, ვიდრე სადილზე;
   
5. შეამციროთ კვების ფანჯარა 6-8 საათამდე, არ შეცვალოთ რაციონის კალორიულობა.
   

საინტერესო ფაქტი: შიმშილის ჰორმონის მაქსიმალური გამოყოფა ფიქსირდება დილის 8:00, 13:00 და 19:00 საათებზე. ყოველი პიკის 1-2 საათის შემდეგ, იმის მიუხედავად, ჭამეთ თუ არა, ტალღა ცხრება.
კვების ფანჯრის შემცირების დროს, არ ენდოთ შიმშილის გრძნობას, რომელიც ყოველ სამ საათში მაცივართან მიგიხმობთ. მიირთვით ჩაი, კეფირი ან წყალი და დაელოდეთ 2 საათი. შიმშილის გრძნობა ჩაცხრება.


თავიდან 17-18:00-ს შემდეგ შიმშილის გრძნობის დაძლევაში დაიხმარეთ ხილი. 1 კვირასი უკვე ორგანიზმი თავად შეეჩვევა კვების ახალ რეჟიმს და საღამოს შიმშილის გრძნობისგან გათავისუფლდებით, დილით კი თავს უფრო ფხიზლად და ენერგიულად იგრძნობთ.

როგორ გამოვიწვიოთ ავტოფაგია შიმშილის გარეშე
უჯრედების თვიწმენდის ეფექტი, შედარებით უფრო სუსტი ინტერვალურ დიეტასთან, მიიღება რაციონში რამდენიმე ნივთიერების ჩართვით:

1. უროლიტინი А
   ჩნდება ნაწლავების მიკროფლორაში ბროწეულის, მარწყვის, ჟოლოს წვენებისა და წითელი ღვინოს მირთმევის შემდეგ.
   
   
   
2. სპერმიდინი
   შეიცავს ყველი, სოკო, გრეიფრუტი.
   
3. რესვერატროლი
   შედის ყურძნისა და სხვა ხილის კანის, კაკაოსა და თხილეულის შემადგენლობაში.
   
4. კურკუმინი
   გვხვდება მხოლოდ კურკუმასა და კარის სანელებლებში.
   
5. კატეხინი
   შეიცავს მწვანე ჩაი და კაკაო. აღმოჩენილია უამრავ ხილსა და კენკრაში(ვაშლი, კომში, გარგარი, ატამი, ქლიავი, ალუბალი, მარწყვი, მოცხარი, ჟოლო).
   
6. ვიტამინი B3
   შედის თეთრი ხორცის, პურის, შვრიის, პარკოსნების, ქერის, შამპინიონების, თხილის, ბერძნული კაკლის შემადგენლობებში.