რჩევების რედაქცია წარმოგიდგენთ 6 სავარჯიშოს, რომლებიც ცოტა დროს, ბოთლს, სასაცილო სახის მიღებას, ნავის მიბაძვას და, რა თქმა უნდა, ღრმად სუნთქვას მოითხოვს.
- ბოთლით სუნთქვის სავარჯიშო
ეს სავარჯიშო პოპულარული ბოდიფლექსის სუნთქვითი სავარჯიშოსა და ფროლოვის სავარჯიშოების შერწყმაა და მისთვის მხოლოდ პლასტმასის ბოთლი გჭირდებათ.
საწყისი მდგომარეობაა ოთხზე დგომა, კისრის შეკუმშვა და ბოთლის მოთავსება კბილებს შორის.- ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ნელა, დიაფრაგმული სუნთქვის გზით.
- ისუნთქეთ ცხვირით, შემდეგ გამოდევნეთ ჰაერი ბოთლში, რის დროსაც უნდა შეკუმშოთ დიაფრაგმა და აბდომინალური კუნთები. ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია მოკლე, თუმცა ძლიერი ამოსუნთქვა.
- გაიმეორეთ 15 ასეთი სუნთქვითი ციკლი ან ივარჯიშეთ 10-15 წუთის მანძილზე, დაუთვლელად.
- ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ნელა, დიაფრაგმული სუნთქვის გზით.
- ლომის სუნთქვა
მიუხედავად იმისა, რომ სავარჯიშო ცოტა სულელურად ჟღერს, ის ძალიან სასარგებლოა თქვენი კისრისთვის და მოგაშორებთ ღაბაბს.
საწყისი მდგომარეობა: იოგას ხალიჩაზე ჩაიმუხლეთ, დუნდულები კი ქუსლებზე დაიდეთ.- მოათავსეთ ხელის გულები ფეხებს შორის, გაასწორეთ მკლავები.
- ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით "ჰა" ხმასთან ერთად.
- ამოსუნთქვის დროს გააღეთ პირი ფართოდ და ენა მაქსიმალურად გამოყავით(თითქოს ლომი ამთქნარებს). კისრის, ნიკაპისა და სახის კუნთები უნდა დაიჭიმოს.
- ბოლოს ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ 4-6ჯერ.
- მოათავსეთ ხელის გულები ფეხებს შორის, გაასწორეთ მკლავები.
- წამოწეული ფეხების პოზა
ეს სავარჯიშო აძლიერებს აბდომინალურ კუნთებს, ზურგის ქვედა ნაწილსა და წელის კუნთებს, აუმჯობესებს სხეულის პოზას.
საწყისი მდგომარეობა: ზურგზე დაწექით, წამოწიეთ მუხლები და გაჭიმეთ ფეხები.- ხელის გულები დაალაგეთ იატაკზე, სხეულის გასწვრივ.
- ამოისუნთქეთ და ხელები დაიდეთ თავს ზემოთ, გაასწორეთ იდაყვები. ჩაისუნთქეთ ორჯერ.
- ამოსუნთქვის დროს წამოწიეთ ფეხები 90° იატაკიდან და გაჩერდით ამ მდგომარეობაში 15-20 წუთით. ისუნთქეთ ნორმალური რიტმით.
- ამოისუნთქეთ ამ 15-20 წამის შემდეგ, ჩამოწიეთ ფეხები 60°-მდე,, გაჩერდით ამ მდგომარეობაში 1 წუთამდე და ისუნთქეთ ნორმალური რიტმით.
- 1 წუთის შემდეგ, როცა ამოისუნთქავთ ჩამოუშვით ფეხები 30°-მდე და გაჩერდით ასე 30-60 წამით, ისუნთქეთ ნორმალურად.
- ამოისუნთქეთ და ნელა ჩამოუშვით ფეხები იატაკზე. დაისვენეთ.
ეს სავარჯიშო ავარჯიშებს თქვენი მუცლის კუნთებს.
საწყისი მდგომარეობაა მუხლებმოხრილი დაჯდომა ხალიჩაზე.- შემოახვიეთ ხელები ფეხებს და გადაიხარეთ უკან.
- დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და გაასწორეთ ხელები.
- გაასწორეთ ფეხები და წამოწიეთ მაღლა, სხეულს V-ფორმა მიანიჭეთ.
- შეინარჩუნეთ ეს პოზა 15-20 წამით და არ დაგავიწყდეთ მშვიდად სუნთქვა.
- გაიმეორეთ 3-4ჯერ.
- ხელის გულები დაალაგეთ იატაკზე, სხეულის გასწვრივ.
- გრილი სუნთქვა
ეს სავარჯიშო დაგაძლევინებთ შიმშილსა და წყურვილს, გააგრილებს თქვენს სხეულსა და გონებას.
საწყისი მდგომარეობაა ლოტუსის პოზიცია.- გამოწიეთ ენა და დაახვიეთ.
- ჩაისუნთქეთ დახვეული ენის გზით. დაიწყეთ 4-წამიანი ჩაისუნთქვითა და 6-წამიანი ამოსუნთქვით ცხვირის ნესტოებიდან.
- შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 5 წუთის მანძილზე.
- გამოწიეთ ენა და დაახვიეთ.
- "მაკრატელი"
ეს სავარჯიშო აძლიერებს აბდომინალურ კუნთებს, აბრტყელებ მუცელს და აძლიერებს მთელ სხეულს.
საწყისი პოზიციაა ზურგზე წოლა.- მოათავსეთ ხელის გულები დუნდულებქვეშ, თავი იატაკზე, ზურგი მჭიდროდ მოათავსეთ იატაკზე.
- შეასრულეთ სუნთქვის ერთი ციკლი და შეჩერდით.
- წამოწიეთ ფეხები იატაკიდან, მარჯვენა ფეხი ოდნავ უფრო დაბლა გააჩერეთ.
- დაიწყეთ მარჯვენა ფეხის მარცხენას ქვეშ გატარება(როგორც მაკრატელი).
- გაიმეორეთ 6-7ჯერ, ჩაისუნთქეთ და დაისვენეთ.
- მოათავსეთ ხელის გულები დუნდულებქვეშ, თავი იატაკზე, ზურგი მჭიდროდ მოათავსეთ იატაკზე.
