მნიშვნელოვანია არამხოლოდ მიღებული საკვების რაოდენობის შემცირება, არამედ მისი მკვებავობისა და სარგებლის შენარჩუნებაც. ეს კი მარტივი დავალება არაა. ორგანიზმს გახდომის დროსაც ესაჭიროება ცხიმები, ცილები და ნახშირწყლები, ვიტამინები და მინერალები ნორმალური ცხოველქმედებისთვის.
დიეტური მენიუს დღიური კალორიულობა უნდა შეადგენდეს 1400-ს, ცილა/ცხიმი/ნახშირწყალი კი 40/20/40 უნდა იყოს, პროპორციულად. ასეთი მენიუ ითვლება ოპტიმალურად გახდომისა და ჯანმრთელობისათვის. როგორ შევადგინოთ იგი სწორად?
გასახდომი მენიუ საშინაო პირობებში
დასახმარებლად, ჩვენ გთავაზობთ 2 დღის სრულად დაბალანსებული რაციონის მაგალითს. იგი გათვლილია ადამიანებზე, რომლებიც იკვებებიან შინ და ხელმისაწვდომი პროდუქტებით ამზადებენ.
პირველი დღე
- საუზმე: 30 გ შვრიის ფაფა, 1 კვერცხი, 25 გ უცხიმო ხაჭო ან ყველი, 1 ნაჭერი სრულმარცვლოვანი პური(30გ). ასაწონად ვიღებთ მოუმზადებელ შვრიას.
- წახემსება: 100 გ მაწონი, 30 გ საყვარელი თხილი.
- სადილი: 150 გ წიწიბურა, 200 გ მოხარშული ქათმის ფილე, 200 გ ახალი ბოსტნეული ან სალათი. სალათს ვაზავებთ ზეითუნის ზეთით.
- მეორე წახემსება: 1 ვაშლი, 25 გ თეთრი ყველი, 1 ნაჭერი სრულმარცვლოვანი პური.
- ვახშამი: 150 გ უცხიმო ხაჭო.
- საუზმე: 200 გ ხაჭოს ბატონი, 1 კვერცხი. ხაჭოს ბატონს ვამზადებთ უცხიმო ხაჭოსგან, ბრინჯის ფქვილისგან(2 ს.კ.) და მუჭა ქიშმიშისგან.
- წახემსება: 150 გ ხილის სალათი.
- სადილი: 200 გ ბრინჯი, 150 გ შემწვარი, გამომცხვარი ან მოხარშული თევზი, 200 გ ბოსტნეულის სალათი.
- მეორე წახემსება: 150 გ მაწონი, 1 ნაჭერი სრულმარცვლოვანი პური.
- ვახშამი: 200 გ ბოსტნეულის რაგუ, 150 გ მოთუშული ქათამი. რაგუს ვამზადებთ მზესუმზირის ზეთზე.
შეადგინეთ თქვენი კვების რაციონი ამ მაგალითების მიხედვით 1 თვეზე. ამ დროის მანძილზე თქვენ დაიკლებთ რამდენიმე კილოგრამს და აღიდგენთ სწორ მეტაბოლიზმს. წარმატებებს გისურვებთ!
