თუ მსგავს აზრს შენც შეუწუხებიხარ, გაგახარებთ: ჩვენ მოვამზადეთ ინფორმაციული მასალა. ეს უსაყვარლესი ქალბატონი ფოტოდან - თქვენი პერსონალური ტრენერია.
ქალბატონებისთვის ვარჯიში საშინაო პირობებში ჩვენი ერთ-ერთი საყვარელი თემაა - იგი ყოველთვის დაგეხმარებათ, როცა დარბაზისთვის დრო არ გყოფნით. გთავაზობთ პროფესიონალი ფიტნეს-ინსტრუქტორის ვიდეოს, ქვემოთ კი დეტალურადაა გაწერილი სავარჯიშოების გეგმა.
ეს მიმზიდველი ქალბატონი უკვე მეშვიდე წელია, რაც სხვებს ეხმარება ჯანმრთელი და ლამაზი სხეულის შემუშავებაში, თანდათან მიზნისკენ თვითონაც მიიწევს.
სავარჯიშოების პროგრამა ქალბატონებისთვის
- დაწექით ზურგზე, შეწიეთ მუცელი, დაჭიმეთ თეძოები. ჩასუნთქვისას წამოწიეთ ხელი და ნელა დაუშვით უკან, ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. სავარჯიშო შეასრულეთ რიგ-რიგობით ორივე ხელზე. არ დაუშვათ ხელი იატაკზე ბოლომდე. ასე ხელები მუდმივად დაძაბული იქნება და კუნთებიც იმუშავეს. ზურგის ზედა ნაწილში ხერხემალი მჭიდროდ უნდა იდოს იატაკზე, ზურგი და ხელის გულები ხალიჩას არ მოაცილოთ. შეასრულეთ სავარჯიშო 1 წუთის მანძილზე.
- წამოწიეთ ორივე ხელი ერთბაშად ისე, როგორც წინა სავარჯიშოშია აღწერილი. ეცადეთ, იმოძრავოთ ტალღოვნად. სავარჯიშოების ეს ბლოკი აძლიერებს მხრების არეს და რეკომენდებულია მათთვის, ვისაც აწუხებს ართრიტი, ართროზი, ვისაც მხრების სახსრებში ტკივილები აწუხებს. სავარჯიშო შეასრულეთ 1 წუთის მანძილზე.
- გააჩერეთ ხელები ზემოთ და დაუმატეთ ოდნავი რხევა ზემოთ-ქვემოთ. არ მოაშოროთ ხელის გულები იატაკს, ნიკაპი მიმართეთ მკერდისკენ. ასეთი ტალღოვანი სავარჯიშოები მოაშორებს ძვლებს ხრაშუნსა და ნებისმიერ ტკივილს. შეასრულეთ სავარჯიშო 1 წუთის მანძილზე, დასრულების შემდეგ არ დაუშვათ ხელები ძირს - მაშინვე გადადით შემდეგ სავარჯიშოზე.
- გაწიეთ ხელები იქეთ-აქეთ და დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში, ამასთან, დაჭიმეთ და არ დაუშვათ იატაკზე. სავარჯიშოს შესრულებისას მცირე წვას ან ხელის თითების გაბუჟებას იგრძნობთ, რაც ნორმალურია.
ისუნთქეთ სწორად, შეასრულეთ სავარჯიშო ნელა.
- გაშალეთ ხელები ხალიჩის სიგანეზე. ნელა წამოწიეთ ხელები ერთდროულად ზემოთ-ქვემოთ. ეს გაგახსენებთ პულსაციას. შეასრულეთ სავარჯიშო 1 წუთის მანძილზე.
- არ დაუშვათ ხელები! გაშალეთ იქეთ-აქეთ, ხელის გულები იატაკისკენ, გააგრძელეთ პულსის მსგავსი მოძრაობები. გააგრძელეთ 1 წუთის მანძილზე. შემდეგ ამოაბრუნეთ ხელის გულები ზემოთ და გაიმეორეთ მოძრაობები 1 წუთის მანძილზე.
- ახლა გადაიტანეთ ხელები თავს უკან და ღრმად ჩაისუნთქეთ. დაუშვით ისინი დაბლა ძალიან ნელა, არ შეეხოთ იატაკს. შეასრულეთ სავარჯიშო 1 წუთის მანძილზე.
- გადავდივართ მენჯის ნაწილის გაძლიერებაზე. წამოწიეთ ერთი ფეხი და ისე, რომ მენჯი არ ამოძრავოთ, წაიღეთ ფეხი თქვენკენ. შეასრულეთ სავარჯიშო 1-1 წუთი ორივე ფეხზე.
- მოხრილი მუხლი გაწიეთ ერთ მხარეს, მთელი ზურგი და წელის არე მჭიდროდ უნდა ეკრობოდეს იატაკს. სავარჯიშო 1-1 წუთის მანძილზე ორივე ფეხზე შეასრულეთ.
შემდეგ დაამატეთ ბრუნვაც - ეს სასარგებლოა მათთვის, ვისაც ტრავმა ან სახსრების პრობლემები აქვს. შეასრულეთ ბრუნვები 2 წუთის მანძილზე თითო ფეხზე.
- წამოწიეთ ორივე ფეხი, მუხლები შეაერთეთ და გაწიეთ განზე! მჭიდროდ იწექით იატაკზე. თუ ფეხები დაგეღლებათ, ოდნავ მიეხმარეთ ხელებით მუხლის არეში.
შემდეგი სავარჯიშო: ფეხები გაშალეთ და ნელ-ნელა წამოწიეთ თქვენკენ, შემდეგ შეაერთეთ და დაჭიმეთ მუცელი. ეს სავარჯიშო აუმჯობესებს ლიმფის გადინებას.
- დროა ზურგის კუნთებში დაღლილობის მოხსნისა! ხელები განზე, ფეხები წამოწიეთ და მოხარეთ. ჩაისუნთქეთ, ამოსუნთქვისას ნელა დაუშვით ფეხები ერთ მხარეს, თავი მიაბრუნეთ მეორე მხარეს. გაიმეორეთ 8-16 ასეთი მოძრაობა.
