თუ ჯერ კიდევ არ იცნობთ იოგას, არ იდარდოთ. შეასრულეთ ეს მარტივი სავარჯიშოები და არ დაგავიწყდეთ მშვიდად, ღრმად სუნთქვა. სულ რამდენიმე კვირაში, ყოველდღიური ვარჯიშის შემთხვევაში, თქვენ ფიგურაზე უკვე შესამჩნევ ცვლილებებს დაინახავთ.
კობრას პოზა (ბხუჯანგასანა)
- დაწექით მუცელზე, გაწელეთ მუხლები და ტერფები დაალაგეთ ერთად.
- ამოისუნთქეთ, მყარად დადგით ხელისგულები იატაკზე და კორპუსი ოდნავ წამოწიეთ. ამ მდგომარეობაში შეისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ.
- შეისუნთქეთ, გააგრძელეთ სხეულის წამოწევა მანამ, სანამ მთლიანად არ გაასწორებთ ხელებს. გაჩერდით ამ მდგომარეობაში ნახევარი წუთით. დაჭიმეთ ფეხის კუნთები. არ დაგავიწყდეთ მშვიდი სუნთქვაც.
- ამოსუნთქვისას მოხარეთ ხელები იდაყვებში და დაუშვით სხეული იატაკზე. გაიმეორეთ სავარჯიშო ხუთჯერ, შემდეგ მოდუნდით.
მშვილდის პოზა (დხანურასანა)
- დაწექით მუცლით იატაკზე.
- ამოისუნთქეთ, მოხარეთ ფეხები მუხლებში, გაწელეთ ხელები უკან და ჩაივლეთ კოჭებში. ისუნთქეთ მშვიდად.
- ამოსუნთქვისას დაიწყეთ ფეხების წამოწევა. ამასთან, წამოწიეთ მუხლებიც და გაიწელეთ მთელი კორპუსით.
- წამოწიეთ თავი და მაქსიმალურად უკან გადაწიეთ. არც თეძოები, არც მენჯის ძვლები არ უნდა ეხებოდეს იატაკს. მხოლოდ მუცელზე უნდა იდოს მთელი სიმძიმე. როცა ფეხებს მაქსიმალურად აწევთ ზემოთ, შეაერთეთ მუხლები და ტერფები. გაჩერდით ამ მდგომარეობაში 30 წამით და გახსოვდეთ მშვიდად სუნთქვაც!
- ამოსუნთქვისას, დაუშვით კოჭბი, ფეხები გაასწორეთ. დაეშვით იატაკზე და მოდუნდით.
ნავის პოზა (ნაუკასანა)
- დაწექით ზურგზე. ხელები გაწელეთ სხეულის პარალელურად, ფეხები ერთად. ჩასუნთქვისას, დაიწყეთ ფეხების წამოწევა და ხელებით ტერფებისკენ მიზიდვა ერთდროულად.
- ფოტოზე გამოსახულ მდგომარეობაში ყოფნისას შეინარჩუნეთ ბალანსი 30 წამის მანძილზე. სხეული დაიწყებს ვიბრირებას. ეს ნორმალური პროცესია. სუნთქვაზე არ დაივიწყოთ!
- ნელა დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში და მოდუნდით. გაიმეორეთ 3-5ჯერ.
ფიცრის პოზა (კუმბხაკასანა)
- დადექით ხელისგულებსა და მუხლებზე.
- გაასწორეთ ფეხები, ცერები ისე დადეთ, რომ მხრებისა და ხელების სიგანეზე იყოს.
- დაუშვით თავი, კისერი უნდა აგრძელებდეს ხერხემალს. შეწიეთ მუცელი და გადაიწიეთ წინ. მინიმუმ 3 ღრმა ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა გააკეთეთ ამ მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ხუთჯერ.
ქარის გათავისუფლების პოზა (პავანამუკტასანა)
- დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ფეხები და ხელები.
- ამოსუნთქვისას მოხარეთ ფეხები და ნელა მიიზიდეთ მკერდისკენ. ჩაავლეთ ხელები მუხლებს.
- გაჩერდით ამ მდგომარეობაში 1 წუთით. არ დაგავიწყდეთ ღრმად სუნთქვა.
- ამოსუნთქვისას დაუშვი ხელები და ფეხები იატაკზე.
- გაიმეორეთ სავარჯიშო ხუთჯერ.
ამ პოზების დახმარებით, თქვენ მუცლის კუნთებს ამუშავებთ. თუმცა, შედეგი უკეთესი იქნება, თუ ეცდებით, მიირთვათ ჯანსაღად და იმოძრაოთ ბევრი.
