ეს სავარჯიშო სუნთქვის 10 ციკლისგან შედგება და თითოეული მათგანი 5 შესუნთქვას და 5 ამოსუნთქვას მოიცავს. "ასის" შესრულება ნებისმიერი ასაკისა და ფიზიკური მზადყოფნის ადამიანს შეუძლია, რადგან არსებობს მისი შესრულების სხვადასხვა ვარიანტი.
"ასი" იდეალური სავარჯიშოა გახურებისთვის. იგი ახურებს როგორც მუცლისა და მხრის სახსრის კუნთებს, ასევე მკერდის კუნთებსაც, რომლებსაც სუნთქვის დროს ვიყენებთ.
პილატესი დამწყებთათვის სახლის პირობებში
ეს სავარჯიშო ასტაბილურებს ხერხემლის წელის მონაკვეთს. იდეალურ კომბინაციაში შედის სასუნთქი ტანვარჯიში და მუცლისა და ხელების კუნთების მუშაობა, ცენტრის გაძლიერება და კისრისა და ფეხების გაწელვა.
შესრულების ტექნიკა
- საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე. მოხარეთ ფეხები, ხელის გულებით დაიჭირეთ მუცლები.
- ამოსუნთქვისას ზემოთ წამოწიეთ კორპუსი, ხელები გაშალეთ იატაკის პარალელურად, ფეხები კი წამოწიეთ იატაკის პერპენდიკულარულად. ამასთან, კორპუსი მჭიდროდ დევს იატაკზე და კონტროლდება. ბეჭები არ ეხება იატაკს.
- ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
- გამარტივებისთვის: მოხარეთ ფეხები 90 გრადუსით. თავი დადეთ იატაკზე ან პატარა ბალიშზე.
- სავარჯიშო რამდენიმე მისვლით სრულდება(5-15). ფიზიკური მომზადების მიხედვით უნდა განსაზღვროთ საჭირო რაოდენობა. შესრულებისას ეცადეთ, ხელები ასჯერ დაჰკრათ.
- ფეხები სწორად მდებარეობს. დახარეთ ისინი 45 გრადუსით იატაკიდან. შემდეგ უფრო ხანგრძლივად შეისუნთქ-ამოისუნთქეთ.
გაამახვილეთ ყურადღება: წელი უნდა იდოს იატაკზე, მუცლის შეწევისა და პრესის კუნთების დაჭიმულობის ხარჯზე. - ფეხების გაწელვისას ცერები გახსენით, ქუსლები ერთმანეთს ედებოდეს.
- ჩაანაცვლეთ ფეხების მდებარეობები, ხან იატაკისკენ წაიღეთ, ხან 45 გრადუსით აწიეთ იატაკიდან. ამასთან, იყავით ისეთ პოზიციაში, რომ პრესის, მხრებისა და ბეჭების კუნთები წამოწეული და დაჭიმული იყოს.
"ასში" დაშვებულია ხელებისა და ფეხების ნებისმიერი მოძრაობა კორპუსის სწორად განლაგების შემთხვევაში, სწორი სუნთქვის დროს. - დაუმატეთ ხელების დაკვრა: 5 დარტყმა ხანგრძლივი შესუნთქვისას და 5 - ამოსუნთქვისას. ამ მოძრაობების შესრულებისას კორპუსი დაჭიმული უნდა იყოს.
ამ ვიდეოში ნაჩვენებია, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ აღნიშნული სავარჯიშო:
