საწყისი მდგომარეობა - დამჯდარი სკამზე:
- შეკუმშეთ - გაშალეთ ფეხის თითები.
- დიდი თითი მარჯვენა ფეხით გაუსვით მარცხენა ფეხის წვივის წინა მხარეს, შემდეგ ფეხი შეცვალეთ.
- მარჯვენა ფეხის ტერფის შიდა მხარე გაუსვით მარცხენა ფეხის წვივს და შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.
- ფეხის წვერი დაჭიმულ მდგომარეობაში მოზიდეთ და გაშალეთ (ნელა, მუხლები, გასწორებული).
- ტერფის შიდა მხარეები შეაერთეთ.
- ტერფების წრიული მოძრაობა - მარჯვნივ და მარცხნივ.
- რაც შეიძლება მაღლა აწიეთ ჯერ ერთი გასწორებული ფეხი, შემდეგ მეორე. ბოლოს ორივე ერთად.
- მაქსიმალურად გაშალეთ და შეკარით ტერფები,ამ დროს ტერფის წვერები არ მოაშოროთ იატაკს.
- ჯერ ქუსლები მოაშორეთ იატაკს შემდეგ წვერი.
აიღეთ და გადაადგილეთ ფეხის თითებით სხვადასხვა პატარა ნივთები (ფანქრები, ღრუბელი და სხვა). - ფეხის თითებით მოზილეთ ქსოვილის პატარა ნაჭერი.
- დამჯდარი სამუშაოს დროს, წარმოსახვით, მოაგროვეთ ერთ ადგილას ქვიშა. თუ კი პლაჟზე აღმოჩნდებით - ნამდვილი ქვიშა შეაგროვეთ, რადგან რთულია სამუშაო ადგილას ქვიშის ქონა; დაიდეთ სქელი რეზინის ბურთი - ატარეთ მაგიდის გარშემო.
საწყისი მდგომარეობა - დამდგარი:
- აიწიეთ ტერფის ბალიშებზე.
- ტერფის ბალიშიდიან გადადით ტერფის გარეთა მხარეს და შემდეგ დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
- დადექით ტერფის გარეთა მხარეს და გაჩერდით არანაკლებ 30-40 წამისა.
- მობრუნდით ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ შესაბამისად მოაბრუნეთ ტერფებიც.
- ჩაჯექით, ისე, რომ ტერფები არ მოაშოროთ იატაკს.
სიარული
- სიარული ფეხის წვერებზე, ქუსლებზე, ტერფის გარეთა მხარით, მოხრილი თითებით, ზემოთ აწეული თითებით.
- ფეხშიშველი სიარული არასწორ ზედაპირზე - გამხმარ ბალახზე, მიწაზე, ქვიშაზე, ქვებზე.
- ფეხშიშველა სიარული მორზე.
ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიში აქტიურად ამაგრებს ტერფისა და წვივის კუნთებს.
ძალზე სასარგებლოა ვარჯიშები, რომელსაც ფეხშიშველი აკეთებთ, არანაკლებ 10-ჯერ. ეს კომპლექსი უნდა აკეთოთ ყოველდღე, რამდენიმეჯერ დღეში. ვარჯიში თქვენთვის ყოველდღიურ, აქტიურ ჩვევად უნდა იქცეს.
