ყველას გვესმის, რომ ასაკთან ერთად ქალის სხეული და ფიგურა ცვლილებებს ექვემდებარება. წლებს თავისი კორექცია შეაქვს. 40 წლის შემდეგ ნივთიერებათა ცვლის პროცესი ნელდება, ჰორმონალური ცვლილებები იწყება, ხოლო სხეული ნაკლებად მოქნილი და მოძრავი ხდება. ეს ქალის როგორც ფიზიკურ, ისე ფსიქიკურ მდგომარეობაზე ძლიერ გავლენას ახდენს. შეგვიძლია ხელი ჩავიქნიოთ და ასეთ მდგომარეობას შევეგუოთ ან რაღაცის შეცვლა ვცადოთ. 



ყველა ასაკობრივი ცვლილებისთვის საუკეთესო სამკურნალო საშუალება არის რეგულარული ვარჯიში. "რჩევების" რედაქციამ 40 წელს ზემოთ ქალებისთვის 5 ყველაზე ეფექტური ვარჯიში მოამზადა, რომლებიც სიბერის ნიშნებს მინიმუმამდე დაიყვანს და სხეულის ფორმაში მოყვანაში დაგეხმარებათ. 

ყოველდღიური ვარჯიშის კომპლექსი

ქვემოთ მოცემული იქნება ვარჯიშების კომპლექსი და სასწავლი ვიდეო, მანამდე კი ვისაუბროთ იმაზე, თუ რატომ არის ვარჯიში სასარგებლო და ვარჯიშის დაწყების დროს პირველ რიგში რაზე გავამახვილოთ ყურადღება. 

გაჯანსაღებისკენ და სხეულის ტონუსში მოყვანისკენ სწრაფვა ეს მშვენიერი, სწორი გზაა. მაგრამ მთავარია, მისწრაფება გადაჭარბებაში არ გადაგივიდეთ. თუ ადრე სპორტით არ იყავით დაკავებული, სიფრთხილე უნდა გამოიჩინოთ. უმჯობესია მცირედით დაიწყოთ, შემდეგ კი დატვირთვა გაზარდოთ. 

მნიშვნელოვანია ვარჯიშის ხარისხიანად შესრულებაზე ყურადღება გაამახვილოთ და არა სიჩქარეზე. უმჯობესია ნელა შეასრულოთ, მაგრამ სწორად. ეს უფრო ბერვ სარგებელს მოგიტანთ და ტრავმებისგან დაგიცავთ. ასაკში შესული ქალებისთვის ძალოვანი ვარჯიშები ძალიან მნიშვნელოვანია. სწორედ ასეთი ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთების გაზრდაში და სხეულის კარგი ფორმის შენარჩუნებაში. 



ძალოვანი ვარჯიშები თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე დადებით გავლენას ახდენს. გარდა ამისა, კვლევამ აჩვენა, რომ რეგულარული ვარჯიში სისხლის მიმოქცევას აუმჯობესებს და ტვინის მოქმედებას ასტიმულირებს. ასევე ვარჯიში ძილის ხარისხის აუმჯობესებს და სწრაფად დაძინების საშუალებას მოგცემთ. იცით, რომ არ შეიძლება ასაკს არც გონებრივი და არც ფიზიკური მონაცემების განსაზღვრის უფლება მისცეთ. გვეთანხმებით? მაშინ ვარჯიშის შესრულება დავიწყოთ. 


5 აუცილებელი ვარჯიში

1.   ბურპი
   
   კლასიკური ბურპი შემდეგ ეტაპებს მოიცავს: ჩაჯდომა, ხელისგულებით იატაკზე დაყრდნობა, იატაკზე დაწოლილი პოზა, აზიდვები, საწყის მჯდომარე პოზაში დაბრუნება, ზემოთ ნახტომი. ეს ერთი ბურპი. გამეორების რაოდენობა თქვენს ფიზიკურ ფორმაზე არის დამოკიდებული. შეგიძლიათ 10-15-ით დაიწყოთ და ცოტა ტემპი გაზარდოთ. 
   
   
   
   შეიძლება ვარჯიშმა შეგაშინოთ, რადგან საკმაოდ რთულად მოგეჩვენოთ. მერწმუნეთ, ამის გაკეთებას შეძლებთ. დიახ, ბურპი რამდენიმე ვარჯიშს მოიცავს და ყველა კუნთი მონაწილეობს, მაგრამ მას სპეციალური მომზადება და მოწყობილობა არ სჭირდება. სახლში მისი შესრულება არ გაგიჭირდებათ. 
   
   ეს ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია კალორიების დასაწვავად. ის არა მხოლოდ ფორმაში ჩაგაყენებთ, არამედ კუნთებსაც გაზრდის. კუნთების ძალის გარდა, ბურპი გამძლეობას, ფილტვების მოცულობას ზრდის და გულს აძლიერებს. 
   
   ამ ვიდეოში მშვენიერი გოგონა გიამბობთ, როგორ შეასრულოთ ბურპი სწორად. 
   
   
   
   
   
2. ჩაჯდომა
   
   სწორი ჩაჯდომა დუნდულების, თეძოების, პრესის, ზურგის კუნთებს აძლიერებს. ამასთან, ჩაჯდომა ბალანსსა და კოორდინაციაზე დადებითად მოქმედებს. 
   
   
   
   მნიშვნელოვანია სწორად ჩაჯდომა ისწავლოთ. დადექით სწორად, ფეხები მხრების სიგანეზე. ზურგი სწორად უნდა იყოს, რომ ხერხემალი არ გადატვირთოთ. ოდნავ თეძო უკან გასწიეთ და ჩაჯდომა დაიწყეთ. 
   
   ყველაზე მთავარი წესი - მუხლები ფეხის თითებს არ უნდა გასცდეს. ღრმა ჩაჯდომა გააკეთეთ, მენჯი რაც შეიძლება ქვემოთ დასწიეთ. ზეწოლა ქუსლებზე გადაიტანეთ, ასე თეძოების კუნთებს უფრო კარგად აამუშაებთ. 20 ჩაჯდომით დაიწყეთ და ნელ-ნელა მათი რაოდენობა გაზარდეთ. 
   
   ამ ვიდეოში ნახავთ, როგორ შეასრულოთ ვარჯიში სწორად. 
   
   
   
   
   
3. სტატიკური გაჩერება (პლანკა)
   
   საუკეთესო ვარჯიში დუნდულების, ზურგის, მუცლის და მთელი სხეულისთვის, რომელიც შეიძლება რომ მოიფიქროთ. მისი დახმარებით მუცლის კუნთების გაძლიერებას, პოზის გაუმჯობესებას, ნივთიერებათა ცვლის პროცესის დაჩქარებას და ცუდი განწყობის მოშორებას შეძლებთ. 
   
   
   
   ამ ვარჯიშში ყველაზე მთავარია სწორი საწყისი პოზის დაკავება. დაწექით, ხელებით (შეიძლება იდაყვებით ან ხელისგულებით) დაეყრდენით. უმჯობესია თუ იდაყვებით შეასრულებათ, ხელის ძვლის ტრავმა თავიდან რომ აიცილოთ. ხელები პირდაპირ მხრების გასწვრივ უნდა იყოს. 
   
   თქვენი ხერხემალი მენჯიდან მხრებამდე სწორი უნდა იყოს. ხერხემლის მოღუნვა დაუშვებელია. ხელები არ დაძაბოთ, აქ ისინი დიდად მნიშვნელოვანი არაა. მთავარია, მუცლის და დუნდულების კუნთები დაჭიმოთ. ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამი გაჩერდით. გაიმეორეთ რამდენჯერმე. 
   
   გსურთ სწორი პლანკის შესრულება? ნახეთ ვიდეო. 
   
   
   
   
   
4. ასვლა-ჩასვლა
   
   მსოფლიოში ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში მთელი რიგი მიზეზების გამო. ის ფეხის და დუნდულების კუნთებს შესანიშნავად ამუშავებს. როგორც ჩაჯდომის შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია შესრულების ტექნიკა. 
   
   
   
   სწორად დადექით, ზურგი სწორად, ბეჭები შეერთებული, ხელები სხეულის გასწვრივ ქვემოთ. ფეხები ზუსტად თეძოს გასწვრივ უნდა იყოს. ეს თქვენი საწყისი პოზაა, ახლა შეასრულეთ ვარჯიში. ერთი ნაბიჯი წინ, კორპუსი წინ გქონდეთ. ქვემოთ ჩაჯექით, სხეულის წონა წინ ჩამუხლულ ფეხზე გადაიტანეთ. 
   
   მნიშვნელოვანია კორპუსი წინ არ გადასწიოთ და უკან დარჩენილ ფეხს არ დაეხმაროთ. შეასრულეთ ამოსვლა, დაჭიმეთ დუნდულების ზედა ნაწილი და საწყის პოზას დაუბრუნდით. თითოეული ფეხით 10-15 ვარჯიში შეასრულეთ. 
   
   ეს ვიდეო კი ტექნიკის საკუთარი თვალით ნახვის საშუალებას მოგცემთ. 
   
   
   
   
   
5. მოღუნული ფეხის უკან გაწევა
   
   ჩვენი სიის ბოლო ვარჯიში შესანიშნავია დუნდულების კუნთების და სხეულის ტონუსის შესანარჩუნებლად. საწყისი პოზა - ოთხზე დადექით, ხელებზე დაეყრდენით. ახლა მონაცვლეობით მოღუნული ფეხი უკან და ზემოთ ასწიეთ. თითოეული ფეხით 10-15-ჯერ გააკეთეთ. 
   
   
   
   ესეც ვიდეო. 
   

თუ ვარჯიშებს სწორად, რეგულარულად და სიფრთხილით შეასრულებთ, არა მხოლოდ ტანსაცმლის ზომის შენარჩუნებას შეძლებთ, არამედ ჯანსაღ სახსრებს და გულ-სისხლძარღვთა სისტემას მიიღებთ. ამასთან, რეგულარული ვარჯიში ონკოლოგიური დაავადებების, დიაბეტის და ართრიტის რისკს ამცირებს. იზრუნეთ საკუთარ თავზე და თქვენს ჯანმრთელობაზე! 

თქვენ როგორ ვარჯიშებს ასრულებთ ყოველდღიურად? გაგვიზიარეთ კომენტარებში!