"რჩევების" რედაქცია საკუთარ თავზე გირჩევთ მკერდის ეფექტური კომპლექსის ვარჯიშის გამოცდას, რომელიც კამილა ვოლერმა შეიმუშავა, ფრანგმა სპოსრტსმენმა და სხეულის ჟურნალისტმა.
მკერდის კუნთის ვარჯიში
- ვარჯიში "ვარსკვლავის დაჭერა"
შეასრულეთ, როგორც გაჭიმვები. თითის წვერებზე დადექით, ხელი მაღლა ასწიეთ, თითქოსდა ვარსკვლავის დაჭერას ცდილობთ. შემდეგ თითოეული ხელით მონაცვლეობით "ვარსკვლავების დაჭერას" ეცადე, ხელებით მუშტი შეკარით.
- ვარჯიში "ლოცვა"
ხელები მკერდთან ასწიეთ და ხელები ისე შეართეთ, თითქოს ლოცულობთ. ხელისგულებზე ერთმანეთზე დააჭირეთ ისე ძლიერ, როგორც შეგიძლიათ დაახლოებით 10 წამით. ვარჯიში 15-ჯერ გაიმეორეთ.
- ვარჯიში "ბრასით ცურვა"
წარმოიდგინეთ, რომ ბრასით ცურავთ. ხელები წინ გასწიეთ, ხელისგულები ერთმანეთთან და გვერდზე გაწიეთ მთელი ძალით.
- ვარჯიში "მაკრატელი"
ხელები იატაკის პარალელურად გაშალეთ. ხელებით მუშტი შეკარით, გადააჯვარედინეთ და სწრაფი ტემპით გაშალეთ.
- ვარჯიში "პეპელა
ხელები კეფასთან დაიდეთ და იდაყვების უკან გადაწევა სცადეთ. უკანასკნელ წერტილში 10 წამით გაჩერდით. შემდეგ იდაყვები შეაერთეთ, ისე რომ ხელები კვლავ კეფასთან გქონდეთ.
- ვარჯიში "წრე"
ხელები კეფასთან დაიდეთ. შემდეგ ხელები შიგნით შემოატრიალეთ და ნახევარ წრე გააკეთეთ. სიმძიმისთვის ხელში შეგიძლიათ განტელები დაიჭიროთ და თუ მხრის სახსრების მოქნილობა ხელს შეგიწყობთ მთლიანად მოატრიალეთ და წრე გააკეთეთ.
გადადით უფრო სერიოზულ ვარჯიშამდე. თუ პირველი ვარჯიში მოქნილობის გასავითარებლად, ტონუსისკენ, სწორი პოზისკენ იყო მიმართული, მოიცავს გაჭიმვებს და ბალანს. მეორე ნაწილი უფრო ძალოვანი, მიმართულია კუნთოვანი მასის გასაძლიერებლად. მნიშვნელოვანია ორივე ვარჯიშის კომპლექსის შესრულება.
მუხლებზე აზიდვები
ეს ვარჯიშის საფუძველია თავისუფალი წონით. მის შესრულებას მოუმზადებელი გოგოც შეძლებს. მუხლებზე აზიდვები უფრო მარტივია, ვიდრე ფეხიდან. ასეთ მდგომარეობაში მხოლოდ სხეულის ზედა ნაწილი არის გააქტიურებული. ხელები მხრებზე უფრო ფართოდ გასწიეთ, დაიწიეთ იატაკისკენ, რაც შეიძლება უფრო დაბლა. შემდეგ ხელებით ზემოთ აიწიეთ საწყის პოზამდე. გააკეთეთ 3 კომპლექტი თითოეული 15 ვარჯიშით.
განტელების აწევა დახრილ სკამზე დაწოლილი
20-30°-ით დახრილ სკამზე დაწექით. თუ სახლში ვვარჯიშობთ, მაგიდიდან ჰორიზონტალური სკამი გააკეთეთ, ჰანტელების ნაცვლად კი წყლით სავსე ბოთლები დაიჭირეთ. ხელები მხრების გასწვრივ ასწიეთ და სწორი კუთხე გააკეთეთ ისე, რომ განტელები მკერდზე ოდნავ მაღლა იყოს. შემდეგ ხელები ზემოთ ასწიეთ, დაჭიმეთ და შეაერთეთ. გააკეთეთ 3 კომპლექტი თითოეული 15 ვარჯიშით.
განტელების გაშლა ჰორიზონტალურ სკამზე
დაწექით სკამზე, ხელები განტელებით გვერდზე გაწიეთ, იდაყვში ოდნავ მოხარეთ. შემდეგ შეაერთეთ ისე, რომ ხელების ზედა ნაწილი თვალის დონეზე იყოს. ვარჯიში რთული არაა. შეგიძლიათ 4 კომპლექტი შეასრულოთ თითოეული 15 ჯერ უფრო მეტი ეფექტის მისაღწევად.
ვარჯიში "პულოვერი"
შეასრულეთ ჰორიზონტალურ სკამზე. ხელში ერთი ჰანტელი აიღეთ, თვალის დონეზე ასწიეთ, ოდნავ იდაყვში მოხარეთ. განტელები შენი თავის ზემოთ გადაწიეთ, უკანასკნელ წერტილში 3 წამით გაჩერდით და უკან დაბრუნდით. საკმარისი იქნება 3 კომპლექტი თითოეული 10-ჯერ.
ვფიქრობ, მკერდის ვარჯიშები განტელებით - ყველა ვარჯიშს შორის უფრო ეფექტურია. მთავარია - რეგულარულობა. შექმენით გრაფიკი და მკაცრად დაიცავით. უკვე ერთ თვეში უკეთეს მხარეს ცვლილებებს შეამჩნევთ, თუ ამ მკერდის გასაზრდელ ვარჯიშს შეასრულებთ.
შეუდექით ფიზიკურ ვარჯიშს, არ დაგავიწყდეთ სწორი კვება. კიდევ ერთი გარანტორი კარგი ჯანმრთელობის - კარგი განწყობა. და ეს მთავარიც კია, გვეთანხმებით?
